หากคุณกำลังพบว่าตนเองประสบปัญหานอนไม่หลับหรือได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ อยากได้แนวทางรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยตนเองเรารวมมาให้แล้ว
รักษาโรคนอนไม่หลับด้วยตนเองยังไงดี
แนวทางในการรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยตนเองง่ายมากแค่ทำตามนี้
1. สร้างบรรยากาศภายในห้องนอนให้น่านอน
เริ่มต้นตั้งแต่การทำความสะอาด การจัดพื้นที่ให้โล่งอากาศถ่ายเทสะดวกไปจนถึงการจัดแสงให้เอื้อต่อการนอน
2. กำหนดเวลาเข้านอนแล้วตื่นนอนอย่างชัดเจน
เช่น เข้านอนตอน 22:00 น ตื่นตอน 6 โมงเช้า และจะต้องทำตามข้อกำหนดทุกวัน อาจจะมีตื่นเร็วกว่าหรือช้ากว่าบ้างประมาณ 5-10 นาที แต่ควรตื่นหรือเข้านอนในระยะเวลาที่ไล่เลี่ยกันเพื่อให้ร่างกายจดจำว่าเวลาไหนคือเวลานอนเวลาไหนคือเวลาตื่น
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายจะช่วยทำให้ร่างกายของเราผ่อนคลายสดชื่นกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน และเมื่อถึงเวลานอนการจะรับรู้ได้ว่านั่นเป็นเวลาสำหรับการพักผ่อน ส่วนระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสม คือไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงต่อวันและควรออกกำลังกายช่วงเช้าจะดีที่สุด
4. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ส่งผลทำให้ตื่นก่อนนอน
โดยเฉพาะช่วง 30 ถึง 1 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น เล่นอินเตอร์เน็ต เล่นเกม เล่นโซเชียล ดูหนัง
5. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของชา กาแฟ หรือคาเฟอีน
อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
6. งีบหลับ
หากพบว่าช่วงเวลากลางวันรู้สึกง่วงสามารถงีบหลับระหว่างวันได้ แต่ระยะเวลาที่เหมาะสมคือไม่ควรเกิน 20 นาที หากมากกว่าจะยิ่งทำให้ร่างกายเหนื่อยและเมื่อถึงเวลานอนจริง ๆ จะทำให้นอนไม่หลับ
7. ทำกิจกรรมสร้างความผ่อนคลายก่อนนอน
เช่น นั่งสมาธิ ฟังเพลง หรือทำกิจกรรมเบา ๆ
ลักษณะอาการและสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ
สำหรับลักษณะอาการของผู้ป่วยที่ต้องหาวิธีรักษาโรคนอนไม่หลับที่สามารถพบเห็นได้บ่อย ได้แก่ ง่วงนอนเวลากลางวัน ขาดพลังในการใช้ชีวิต ไม่มีสมาธิกับการทำงาน ความจำสั้นความ สามารถในการทำงานลดลง หงุดหงิด กระสับกระส่าย อ่อนเพลีย กังวลเกี่ยวกับปัญหาการนอนที่เกิดขึ้น ส่วนสาเหตุของการเกิดภาวะนอนไม่หลับมีด้วยกันหลายประการ เช่น
- ภาวะทางจิตใจ เช่น เป็นโรคซึมเศร้ามีภาวะวิตกกังวล
- มีปัญหาความเครียด
- ภาวะเจ็บปวดทั้งร่างกาย เช่น กรดไหลย้อน เหนื่อย ภาวะตั้งครรภ์ ช่วงหมดประจำเดือน
- การใช้ยาหรือสารบางชนิด เช่น ยาแก้หวัด ยาต้านซึมเศร้า ยาแก้หอบหืด ยาลดน้ำหนัก รวมถึงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การได้รับนิโคตินและแอลกอฮอล์
- ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น อุณหภูมิห้อง เสี่ยงรบกวน
แนวทางการรักษาโดยการใช้ยา
หากพบว่าแนวทางการรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยตนเองข้างต้นไม่ได้จำเป็นต้องรักษาด้วยยาด้วยหลัก ๆ มีอยู่ด้วยกันทั้งหมด 4 กลุ่ม ได้แก่
- อย่าต้านซึมเศร้า
- ยากลุ่มเมลาโทนิน
- ยากลุ่ม non – benzodiazepine
- ยากลุ่ม benzodiazepine
และสุดท้ายไม่มีวิธีรักษาโรคนอนไม่หลับวิธีไหนดีไปกว่าการทำความเข้าใจสาเหตุ เพราะเมื่อคุณเข้าใจสาเหตุคุณก็จะรู้ว่าควรรักษาแบบไหนหรือแก้ไขด้วยวิธีใด ส่วนวิธีการแก้ไขก็มีอยู่ด้วยกันหลายวิธีไม่ว่าจะเป็นการปรับพฤติกรรม การปรับเวลา หรือการขอคำแนะนำจากแพทย์